โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว ต่อมาสายโซ่โปรตีนจะถูกบิดและพับในลักษณะที่แม่นยำเพื่อสร้างโมเลกุลที่มีโครงสร้างและหน้าที่เฉพาะ เทฟฟ์เป็นหญ้าที่มักจะบดเพื่อทำแป้ง อาหารปลอดกลูเตนนี้มีปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูง โดยมีโปรตีนประมาณ thirteen.three กรัมต่ออาหาร one hundred กรัม หน่อไม้ฝรั่งได้รับแคลอรี่มากกว่าหนึ่งในสี่จากโปรตีน นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหาร รวมถึงวิตามินบี และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักใช้เมล็ดเจียแทนไข่ และหลายๆ คนชอบใส่เมล็ดเจียลงในสมูทตี้หรือสลัดเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนขนาดเล็กที่มีรสหวาน ฝรั่งเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีโปรตีนสูงที่สุด โดยมีโปรตีนประมาณ 4.21 กรัมต่อถ้วย (165 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารอาหารเพิ่มเติม เช่น วิตามินซี
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่ควรมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของตน อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารโดยงดอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก เช่น อาหารมังสวิรัติ หรือหากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นผู้ลงทะเบียน นักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนักตัว เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย และระดับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2022 ในผู้ใหญ่ 1,639 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างปริมาณโปรตีนทั้งหมดและปริมาณโปรตีนจากสัตว์กับอุบัติการณ์ของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในคราวเดียวนั้นไม่สามารถสรุปได้ “ในขณะที่คำแนะนำมาตรฐานควรได้รับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณเกณฑ์สูงสุดสำหรับการบริโภคโปรตีนต่อมื้อ” Perri Halperin, MS, RD, CDN ผู้ประสานงานด้านโภชนาการทางคลินิกที่ Mount Sinai ระบบสุขภาพบอกกับ Verywell
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจาก National Academies of Medicine แนะนำให้พยายามได้รับแคลอรี่ประมาณ 10%-35% ต่อวันจากโปรตีน หรืออย่างน้อย zero.eight กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก a hundred and fifty ปอนด์ หมายความว่าคุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย fifty four กรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์อาจต้องการโปรตีนประมาณ 72.5 กรัมต่อวัน จากข้อมูลของ Harvard Health ปริมาณที่แนะนำต่อวันตามน้ำหนักคือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ (หรือ sixty four กก.) จะเท่ากับ 51 กรัมของโปรตีนต่อวัน แน่นอนว่าคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนมีความสำคัญมากกว่านี้ เนื่องจากคนที่กระตือรือร้น วัยรุ่นที่กำลังเติบโต ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างอาจต้องการโปรตีนมากกว่านี้ แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์สำหรับประชากรทั่วไป แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ “โปรตีนเหล่านี้ให้เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ของเรา เช่นเดียวกับความสามารถของร่างกายในการปกป้องเซลล์จากภายนอก ความเครียดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง” นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพและที่ปรึกษา Kelly Jones MS, RD, CSSD กล่าว
ตามการวิจัย ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่จำกัดจำนวน ซึ่งเป็นข่าวดี เพราะโปรตีน 30 กรัมนั้นไม่ได้มีประโยชน์อะไรมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกไปทานสเต็กมื้อเย็นหรือบาร์บีคิว แม้แต่อาหารเช้าสไตล์ฟิตเนสเล็กๆ น้อยๆ เช่น ข้าวโอ๊ตโปรตีนพร้อมโยเกิร์ตเสริมก็ยังทำให้คุณได้รับมากกว่า 30 กรัม ตำนานอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนก็คือ ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมได้เพียงโปรตีน 30 กรัมเท่านั้นในคราวเดียว คนที่เชื่อสิ่งนี้บอกว่าถ้าคุณกินอะไรก็ตามที่มีโปรตีนธาตุอาหารหลักมากกว่า 30 กรัมในมื้อเดียว ส่วนที่เหลือจะกลายเป็นไขมันหรือถูกขับออกทางปัสสาวะ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ได้รับการปรับเปลี่ยนคีโตหลายคนจึงมีระดับคีโตนต่ำกว่าเล็กน้อย (.6 – .eight มิลลิโมล) ร่างกายของพวกเขาไม่ได้ขับคีโตนส่วนเกินออกมา แต่ใช้มันอยู่
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเหมือนกับการมีสุขภาพดีที่สุด และยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกาย การนอนหลับ และปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุลและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณเสมอ อัตราส่วนเริ่มต้นโดยทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือ 30% ของแคลอรี่จากโปรตีน 30% จากไขมัน และ 40% จากคาร์โบไฮเดรต แต่อัตราส่วนเริ่มต้นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น ผู้เสนออาหารที่มีโปรตีนสูงหลายคนพบว่าตนเองทำได้ดีกว่าหากได้รับสารอาหารหลักไม่มากก็น้อย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปรับมาโครได้ตามต้องการในขณะที่ยังคงรักษาแนวทางที่มีโปรตีนสูงไว้ Malia Frey เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน เนื่องจากร่างกายไม่ได้กักเก็บโปรตีนส่วนเกิน เหนือสิ่งอื่นใด การบริโภคเส้นใยที่ไม่เพียงพออาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่กล่าวมาข้างต้น ระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น และอาจมีอาการท้องผูกหรือท้องร่วงได้ เช่นเดียวกับโรคริดสีดวงทวาร ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ โรคลำไส้อักเสบ และอาการป่วยอื่นๆ
งานวิจัยนี้ต่อยอดจากงานก่อนหน้าของ Razani ในปี 2020 ซึ่งชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างโปรตีนในอาหารที่สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของหลอดเลือดในหนู ENSURE MAX PROTEIN คือสารอาหารเชคที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ พร้อมด้วยน้ำตาล 1 กรัม สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเพิ่มเติม ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไปคือการขาดใยอาหาร (สารประกอบที่ย่อยไม่ได้ที่พบในพืช) ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนไม่ได้รับประทานคาร์โบไฮเดรตทั้งอาหารไม่เพียงพอ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณต้องพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งอาจมากกว่าที่คุณคุ้นเคย โดยเป็นเป้าหมายแรกของรูปแบบการกินของคุณ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารโดยทั่วไปสูงอีกด้วย นั่นหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการมี IBS จะทำให้มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น หรือการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำจะส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ แหล่งโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เนื้อสัตว์/ไข่/ไก่) มี FODMAP ต่ำตามธรรมชาติ และการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคโปรตีนยังคงสม่ำเสมอเมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัยไปเป็นอาหาร FODMAP ต่ำ (2) อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นกระแสที่ได้รับความนิยม โดยคีโตเป็นหนึ่งในเทรนด์ด้านสุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในขณะนี้ หลายๆ คนประสบกับผลลัพธ์การลดน้ำหนักและเพาะกายที่น่าทึ่งด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ก็ไม่ได้มาพร้อมกับความเสี่ยงหรือปัญหาที่อาจเกิดขึ้น คนส่วนใหญ่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แต่เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลายๆ คนที่ใช้โปรตีนเยอะๆ ทำเช่นนั้นเพราะพวกเขาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเมื่อคุณทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน แม้ว่านี่อาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหน้าท้องของคุณ (อย่างน้อยในตอนแรก) แต่ก็ไม่ได้ดีต่อลมหายใจมากนัก “เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและโปรตีนเป็นเชื้อเพลิง โดยกระบวนการดังกล่าวเรียกว่าคีโตซีส แต่น่าเสียดายที่คีโตนมีกลิ่นอันเลวร้ายซึ่งไม่สามารถปกปิดได้ด้วยการแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน” อิซาเบล สมิธ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว , MS, RD, CDN.
ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในสหรัฐอเมริกาจากทั้งแหล่งพืชและสัตว์ ถือเป็นปริมาณที่สูงที่สุดในโลก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Ecology and the Environment แม้ว่าจำนวนประชากรจะเพิ่มขึ้นก็ตาม อัตราการขับถ่ายของไนโตรเจนโดยประมาณในปี 2598 สำหรับชาวอเมริกันจะต่ำกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบันถึง 27% หากพวกเขาบริโภคโปรตีนในระดับที่แนะนำ ซึ่งมีโปรตีนถึง seventy nine กรัม หากเราเพิ่มถั่วผสม เมล็ดเชีย และเมล็ดป่านเป็นสองเท่า เราจะได้โปรตีน ninety three กรัม คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วอีกหนึ่งช้อนโต๊ะหรือกินข้าวโอ๊ตเต็มถ้วยแทนครึ่งถ้วยเพื่อให้เข้าใกล้เป้าหมาย a hundred กรัม ในทางเทคนิคแล้ว ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ความคิดที่ดีเลยที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนในปริมาณหนึ่ง ซึ่งจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น และช่วยบรรเทาปัญหาน้ำตาลและความหิวจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน คนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าควรพยายามทานอาหารว่างหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะ
Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมนเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว ค่าตอบแทนที่เราได้รับจากผู้ลงโฆษณาไม่ส่งผลต่อคำแนะนำหรือคำแนะนำที่ทีมบรรณาธิการของเราให้ไว้ในบทความของเรา หรือส่งผลกระทบต่อเนื้อหาบรรณาธิการใด ๆ ใน Forbes Health แม้ว่าเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ข้อมูลที่ถูกต้องและทันสมัยซึ่งเราคิดว่าคุณจะพบว่ามีความเกี่ยวข้อง Forbes Health ไม่และไม่สามารถรับประกันได้ว่าข้อมูลใด ๆ ที่ให้ไว้นั้นครบถ้วนสมบูรณ์ และไม่มีการรับรองหรือรับประกันใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับข้อมูลดังกล่าว ตลอดจนความถูกต้องหรือ การบังคับใช้ดังกล่าว บันไดโปรตีน 2 ul ถูกโหลดในเจล 8%-18% จากนั้นอิเล็กโตรโฟเรสและเปลี่ยนรูปเป็นเมมเบรน PVDF หลังจากการปิดกั้น ภาพสองช่องสัญญาณนี้ถูกถ่ายโดยตรงโดย Bio-Rad ChemiDoc MP Imaging System ในช่วง 550 นาโนเมตร (สำหรับ 75k Da และ 310 kDa) และ 680 นาโนเมตร (ยกเว้น 75k Da และ 310 kDa) แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ที่ 5 และ 6 เดือน ปริมาณ SF ในกลุ่ม SF และ SF-M จะถูกชั่งน้ำหนักเป็นกรัมที่ใกล้ที่สุดในช่วงเวลา forty eight ชั่วโมงเดียวกันกับที่วัดปริมาณน้ำนมแม่ ค่าต่างๆ ได้รับการปรับให้คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่ามีการบริโภค SF ในบ้านต่ำกว่าในยูนิตส่วนกลาง ดังที่อธิบายไว้ที่อื่น (7) ปริมาณสารอาหารจาก SF คำนวณโดยใช้ค่าของผู้ผลิต
NHE3 เปรียบเสมือนประตูหมุนที่มีคนเข้าออก แต่คนที่เข้ามากลับพยายามอย่างเต็มที่ เนื่องจากความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์ถูกรักษาไว้ต่ำมากโดย ATPase ดังนั้นจึงมีแรงผลักดันที่สนับสนุนให้โซเดียมเข้าสู่เซลล์จากของเหลวในท่อ ในทำนองเดียวกัน นี่คือการทบทวนที่ดีเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น เกี่ยวกับวิธีที่ไตตอบสนองต่อปริมาณกรด อ่านมันในภายหลัง อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อปริมาณกรดหรือด่างเป็นคุณสมบัติพื้นฐานของไต ซึ่งมีความสำคัญต่อชีวิต โดยฝังลึกอยู่ในวิธีการทำงานของไต และมีการอธิบายอย่างละเอียดและปรับปรุงโดยชีววิทยาเชิงวิวัฒนาการที่สืบทอดกันมาหลายล้านปี ดังนั้นจึงมีความสง่างามในทางที่ยากจะเข้าใจ
คุณต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่หากคุณเป็นโรคไต ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถกำจัดของเสียออกจากโปรตีนในอาหารของคุณได้ทั้งหมด ของเสียโปรตีนส่วนเกินสามารถสะสมในเลือดทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนแรง และรสชาติเปลี่ยนไป โปรตีนส่วนเกินในเลือดจะถูกกรองโดยไต หากปริมาณโปรตีนของคุณมากขึ้น ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกรองโปรตีนส่วนเกินออกไป ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจเป็นอันตรายต่อโปรตีนเหล่านี้ได้ สมมติว่าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกายออกไป และเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานเป็นหลัก ซึ่งทำให้เกิดกลิ่นปาก ดังนั้น เหนือสิ่งอื่นใด การรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้สม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งจำเป็น มีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่าคนอเมริกันไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา เดินผ่านร้านขายของชำอย่างรวดเร็วจะพบผลิตภัณฑ์หลายร้อยรายการที่วางตลาดว่าเป็น “แหล่งโปรตีนชั้นยอด” จำนวนการเรียกโปรตีนมีมากเกินไป คุณอาจคิดว่ามีการขาดโปรตีนที่สำคัญในประเทศของเรา
ควินัวซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์จากพืช จับคู่กับสควอชย่าง พาร์สนิป หัวหอมแดง และกะหล่ำดาว จากนั้นโรยหน้าด้วยผักโขม ฮัมมูส และน้ำสลัดมัสตาร์ด พอร์คชอปที่เคี่ยวจนสุกพอดีคำวางอยู่ในถั่วแคนเนลลินีที่มีกลิ่นหอม และโรยหน้าด้วยขนมปังกรอบปรุงรสที่บดแล้ว เพื่อเป็นมื้ออาหารที่อุ่นสบายและเต็มไปด้วยโปรตีน เราขอขอบคุณ Essentia Metabolic Proteins™ สำหรับการบริจาคโปรตีนไอโซเลตเนื้อวัว Essentia Metabolic Proteins ไม่มีบทบาทในการออกแบบการศึกษา การตีความข้อมูล หรือเรื่องอื่นใดที่เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้ ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลที่เติมเข้าไป 7 กรัม และน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ eight กรัม รวมเป็นน้ำตาล 15 กรัม การวิเคราะห์ความแปรปรวน (ANOVA) แบบ 2 ทางถูกนำมาใช้ในการวิเคราะห์ข้อมูลโดยพิจารณาว่ามีนัยสำคัญ ข้อมูลที่เปรียบเทียบคือค่าพื้นฐานและค่าเฉลี่ยของระยะเวลาการรักษาปกติ [รวมการรักษา 2 เดือนและ 4 เดือน] รวมถึงค่าเฉลี่ยของระยะเวลาการรักษาด้วยโปรตีนสูง [รวมการรักษา 2 เดือนและ 4 เดือน] ข้อมูลแสดงเป็นค่าเฉลี่ย ± SD การวิเคราะห์ทางสถิติเสร็จสมบูรณ์โดยใช้ซอฟต์แวร์ Prism 6 GraphPad (La Jolla, California)
เนยมีทั้งไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง ทางที่ดีควรมีจำนวนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สเปรดไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ครีมก็มีไขมันสูงเช่นเดียวกัน โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่เรารู้จักมากที่สุดในอาหารสัตว์ อันที่จริงแล้ว โปรตีนเป็นที่รู้จักกันดี ถึงขนาดที่เรามักจะระบุปริมาณโปรตีนไว้ในชื่อผลิตภัณฑ์ของเรา นั่นก็คือ อาหารแบบขนนกชั้น 17% หรืออาหารขนนกแบบเต็มขนนก 20% เราได้ลอง ทดสอบ และตรวจสอบผงโปรตีนที่ดีที่สุดแล้ว หากคุณอยู่ในตลาดสำหรับผงโปรตีน ลองค้นหาว่าตัวเลือกใดอาจดีที่สุดสำหรับคุณ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวเมื่อเร็วๆ นี้ว่า คนอเมริกันกำลังทำให้ตัวเองป่วยเพราะอาหารแปรรูปพิเศษเช่นกัน ในโพสต์ Scienceblog.com เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวว่าอาหารเหล่านั้นประกอบขึ้นเป็น “อาหารส่วนใหญ่ของชาวอเมริกัน” และอธิบายส่วนใหญ่ของคนอเมริกัน ซึ่งมากกว่า 40% เป็นโรคอ้วน ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมโรค และการป้องกันต่อบล็อก Hutjens กล่าวว่าเมื่อโปรตีนส่วนเกินทั้งหมดนี้ถูกแปลงเป็นยูเรียในเลือดและแอมโมเนีย อาจทำให้เกิดปัญหาหลายประการได้ เขากล่าวว่ามันส่งผลต่อแกนต่อมใต้สมองและรังไข่โดยการยับยั้งฮอร์โมน luteinizing และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน เป็นพิษต่อสภาพแวดล้อมของมดลูก และอาจสร้างความเสียหายต่อเซลล์สืบพันธุ์และเอ็มบริโอได้ นอกจากนี้ยังกดระบบภูมิคุ้มกันและโดยทั่วไปจะทำลายประสิทธิภาพการสืบพันธุ์
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัม21 ระหว่างมื้ออาหารสองหรือสามมื้อตลอดทั้งวัน จำนวนนี้พบว่าเพียงพอสำหรับทั้งผู้สูงอายุที่อายุน้อยกว่าและมีสุขภาพดี “เมื่อเปรียบเทียบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตลดลง (โดยผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่เท่ากัน) กลุ่มโปรตีนจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 300 แคลอรี่ในแต่ละวัน” เลย์แมนกล่าวเสริม TEF คือปริมาณพลังงาน4 ที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการย่อย ดูดซึม เผาผลาญ และกักเก็บอาหารที่คุณกิน โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เนื่องจากร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อย่อยและย่อยอาหาร จึงใช้พลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเมื่อบริโภค ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำตามจริง (RDA) เป็นการคำนวณที่ซับซ้อนโดยคำนึงถึงอายุและน้ำหนักของคุณ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนัก เด็กที่กำลังเติบโตและสตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่าชายหรือหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ทั่วไปเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายของพวกเขากำลังสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น “เป็นเรื่องปกติที่จะกินโปรตีนเพิ่มเล็กน้อย ตราบใดที่คุณควบคุมแคลอรี่” Metos กล่าว “โปรตีนมีแคลอรี่ ดังนั้นหากคุณกินมากเกินไปเล็กน้อยและไม่ออกกำลังกาย โปรตีนก็จะถูกสะสมเป็นไขมัน”
และหากคุณมีเวลาเหลืออีกเล็กน้อยและต้องการปรุงสูตรอาหารหลังออกกำลังกายของฉัน ลองดูสูตรด้านล่างนี้ ในวัฏจักรยูเรีย แอมโมเนียมจะรวมกับคาร์บอนไดออกไซด์ ทำให้เกิดยูเรียและน้ำ ยูเรียจะถูกกำจัดออกทางไตในปัสสาวะ (รูปที่ 24.4.2) ออกซาเลตที่ต้องการตัวขนส่งคือ SLC2a6 เพื่อนของเราในยุคออกซาเลต เราต้องสงสัยว่าการเปลี่ยนแปลงของกรดเบสส่งผลต่อการจัดการไตออกซาเลตหรือไม่
ท้ายที่สุดแล้วร่างกายผลิตคีโตนจากไขมัน ดังนั้น คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดใช่ไหม? ในคีโต คุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยกว่าที่คุณต้องการ มาโครนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มคีโต เนื่องจากมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดเกี่ยวกับมัน วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มระดับคีโตนของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่คุณเผาผลาญไขมัน (คีโตน) ให้เป็นพลังงานแทนกลูโคส
เลือดของพวกเขามีสภาพเป็นกรดอย่างเห็นได้ชัด คุณจะต้องดูกระดาษ แคลเซียมไอออนเพิ่มขึ้นและแคลเซียมทั้งหมดลดลงเนื่องจากความเป็นกรดมีแนวโน้มที่จะปลดปล่อยแคลเซียมไอออนจากการเกาะติดกับโปรตีนในเลือดและจากคอมเพล็กซ์ฟอสเฟต แม้จะมีรูปแบบที่แตกต่างกันและแม้แต่สัญชาตญาณทางวิทยาศาสตร์ของผู้ตรวจสอบที่ตรวจสอบหัวข้อนี้ (กลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มนักวิเคราะห์ที่มีทักษะ ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มนักสรีรวิทยาฐานกรดที่เชี่ยวชาญ) ผลลัพธ์โดยรวมมีความสม่ำเสมออย่างน่าอัศจรรย์ ตัวอย่างเช่น ที่การขับกรดสุทธิประมาณ -50 มก. คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นนักกีฬา โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือแข่งขันในกีฬาที่ใช้พละกำลังหรือแบบใช้กำลัง คุณสามารถเพิ่มเป็น 2.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม แต่ไม่มีการวิจัย การศึกษาในมนุษย์ หรือการวิเคราะห์เมตต้าที่แสดงให้เห็นการลดลงของการทำงานของไตหรือความเสี่ยงต่อสุขภาพไตจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม (4, 5, 6) อาหารเสริมคอลลาเจนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพผิวและรูปลักษณ์บางประการ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม ไม่ต้องแช่เย็น จึงเหมาะมากสำหรับการเดินทาง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือพร้อมอาหารได้อีกด้วย คอทเทจชีสก็อร่อยได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองรับประทานร่วมกับถั่วหรือเมล็ดพืชสับ อบเชย และหญ้าหวานเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว
ทางที่ดีควรได้รับสิ่งที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเต้าหู้ การทบทวนในปี 2013 ระบุว่าสุขภาพกระดูกที่ไม่ดีอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งนี้ทำให้บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้สูญเสียแคลเซียม จากข้อมูลของ WordsSideKick.com โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากโปรตีนที่เพิ่มในอาหารของคุณมีส่วนทำให้แคลอรี่ส่วนเกิน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมุ่งเน้นไปที่คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหาร ไม่ใช่เพียงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและยังมีกรดไขมันจำเป็นอีกด้วย แต่ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่งก็มีไขมันสูงเช่นกัน คุณควรจำกัดการกินปลาเหล่านี้ให้เหลือเพียงสัปดาห์ละครั้ง การอบ ย่าง หรือนึ่งปลาย่อมดีกว่าการทอด ฤดูลอกคราบเป็นช่วงเวลาที่ผู้เลี้ยงสัตว์ปีกส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นกได้รับ ขนใหม่จะเกิดขึ้นใต้ผิวหนังในรูขุมขน และเมื่อเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์แล้ว จะมีโปรตีนมากกว่า 90% ในรูปของเคราติน การเจริญเติบโตของขนนกยังใช้กรดอะมิโนที่มีกำมะถันจำนวนมาก เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน โปรดจำไว้ว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน และกรดอะมิโนแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน เมไทโอนีนและซิสเทอีนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีพันธะซัลเฟอร์และสะพานเชื่อมซึ่งช่วยให้ขนคงความแข็ง ไม่มีอาหารใดที่ห้ามโดยชัดแจ้งสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่แนะนำให้รับประทานโปรตีนไร้ไขมันมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล และไขมันน้อยลง
งานของพวกเขา ได้แก่ การทำลายอาหารในลำไส้ของคุณ ช่วยให้ DNA ทำซ้ำ และทำลายสารพิษในตับ การบอกว่าเอนไซม์มีความสำคัญนั้นเป็นการพูดที่น้อยไป แต่นั่นเป็นเพียงหน้าที่หนึ่งของโปรตีนเท่านั้น “คำถามที่ซับซ้อนกว่านั้นอยู่ที่ว่าโปรตีนเหล่านี้ถูกย่อย ดูดซึม และจลนพลศาสตร์ที่ทำให้ลิวซีนเข้าสู่กระแสเลือดของเราได้อย่างไร นี่เป็นปัญหาที่อาจแยกแยะความแตกต่างของผลกระทบของลิวซีนต่อเซลล์ภูมิคุ้มกันและโรคหลอดเลือดแดงแข็งของเราได้ เรากำลังดำเนินการเรื่องนี้ในขณะที่เรา พูด.” เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที “ฉันแนะนำให้ลูกค้าพยายามรับประทานโปรตีนที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด และมองหาส่วนผสมที่พวกเขารู้จักและ/หรือออกเสียงได้” สมิธกล่าวเสริม
นอกจากโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว พอร์คชอปยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กและไทอามีนที่ดีอีกด้วย เนื้อสับปรุงสุกขนาด 3 ออนซ์ให้โปรตีน 20 ถึง 26 กรัม อย่างไรก็ตาม การใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้ไม่ได้บอกขีดจำกัดโปรตีนคีโตสูงสุดของคุณ หากคุณต้องการขยายขอบเขตการบริโภคโปรตีนเพื่อดูว่าคุณสามารถรับประทานได้มากเพียงใดโดยไม่ส่งผลต่อระดับคีโตซีส คุณจะต้องใช้กลยุทธ์ที่ซับซ้อนมากขึ้น การย่อยโปรตีนและการดูดซึมเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งเราจะพูดถึงส่วนหลักที่เกี่ยวข้องกับคีโตซีสและการอดอาหารแบบคีโตในบทความนี้เท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราจะมุ่งเน้นไปที่การตอบสนองของฮอร์โมนต่อการบริโภคโปรตีน ในขณะที่บทความเกี่ยวกับ “โปรตีนมากเกินไป” ที่สร้างความกลัวบางครั้งกล่าวถึงว่านักเพาะกายหรือนักกีฬาชั้นยอดต้องการโปรตีนของพวกเขา แต่พวกเขาก็มักจะโบกมือให้เรื่องนี้เป็นข้อกังวลพิเศษที่ไม่สามารถใช้ได้กับคนปกติ แต่ฉันคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะพิจารณาอย่างใกล้ชิด และโดยสัตย์จริง สถานการณ์นี้ใช้ได้กับผู้คนมากกว่านักกีฬาเพียงไม่กี่คน เมื่อคุณตั้งครรภ์ ความต้องการแคลอรี่ของคุณก็จะสูงขึ้นด้วย ดังนั้นปริมาณอาหารรวมที่เพิ่มขึ้นจึงทำให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นได้ง่ายขึ้น ถึงกระนั้น ก็สมเหตุสมผลมากกว่าที่จะใช้เวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ แทนที่จะกังวลว่าจะได้รับมากเกินไป นิตยสาร Chicken Whisperer เป็นคู่มือการศึกษามัลติมีเดียขั้นสูงสุดสำหรับผู้ที่ชื่นชอบไก่หลังบ้าน ภารกิจของเราคือการมอบข้อมูลเชิงลึกล่าสุดและแหล่งข้อมูลที่ครอบคลุมเพื่อช่วยให้คุณเลี้ยงไก่ที่มีความสุขและมีสุขภาพดี
โปรตีนอาจจะไม่สามารถเข้าสู่อาหารของคุณได้หากไม่มีการวางแผนอย่างรอบคอบ ตั้งใจด้วยตัวเลือก 20 ประการนี้ในการเพิ่มมาโครที่สำคัญทั้งหมดนี้ ผลกระทบทางโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดเริ่มต้นจากระดับที่เล็กที่สุด การย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ กระดูกที่แข็งแรง และขนที่สวยงาม ล้วนเป็นผลมาจากส่วนผสมและสารอาหารที่คัดสรรมาอย่างดี หัวข้อเรื่องโปรตีนอาจเป็นข้อถกเถียง โดยมีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับปริมาณที่คุณต้องกินและเมื่อไร การกินของขบเคี้ยวที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนไม่ได้หมายความว่าต้องเติมโปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชคเสมอไป เพียงวางแผนเพียงเล็กน้อย คุณก็จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นและของว่างที่อิ่มได้ในแพ็คเกจเดียว “สิบถึง 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรได้รับควรมาจากโปรตีน” คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ สถาบันการแพทย์ สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ กล่าว
หากคุณกำลังฝึกการใช้แรงต้านทานหรือออกกำลังกายที่ต้องอดทนมาก คุณกำลังทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ต้องซ่อมแซมและสร้างใหม่ “โปรตีนเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในร่างกาย และเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ เราได้มาจากอาหารหรือไม่ได้มันเลย” ดร. แคทซ์อธิบาย “ถ้าคุณพยายามสร้างเซลล์กล้ามเนื้อแต่ไม่มีกรดอะมิโน คุณก็จะไม่สร้างกล้ามเนื้อ” เขาเปรียบเทียบกับการพยายามสร้างบ้านที่มีอิฐเพียงพอแต่ไม่มีงูสวัด หรือมีไม้เพียงพอแต่มีอิฐน้อยเกินไป “การก่อสร้างไม่เกิดขึ้น” เขากล่าว “และนั่นเป็นอันตรายอย่างชัดเจน” โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ร่างกายของคุณต้องการมันเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างเอนไซม์ และขนส่งสารอาหาร โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการลดไขมัน การลดน้ำหนัก เพิ่มความอิ่ม หรือความรู้สึกอิ่ม และการรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไม่สนับสนุนให้บริโภคเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน เห็นได้ชัดว่าโปรตีนสูงไม่ได้หมายถึงการบริโภคไข่ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีกมากเกินไป ซึ่งมีส่วนในการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี สำหรับการบริโภคโปรตีนส่วนเกิน คุณสามารถเปลี่ยนไปรับประทานนมไขมันต่ำ ไข่ขาว และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ และอื่นๆ
หากคุณเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น คุณก็อาจจะเริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้นเพราะไตของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน การปัสสาวะทั้งหมดสามารถนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำมากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน มีวิธีมากมายที่จะรวมอาหารและของว่างที่มีโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ผงคอลลาเจนแบบไม่ปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและใช้งานได้หลากหลายในการเพิ่มโปรตีนในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย โดยไม่เปลี่ยนรสชาติหรือเนื้อสัมผัส ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ได้รับการรับรองด้านกีฬา และมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ใช่เรื่องยาก เราขอแนะนำให้ใช้แอปโภชนาการที่ให้คุณค่าโปรตีนสำหรับอาหารประเภทต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถบันทึกและติดตามมื้ออาหารของคุณ และช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีน แต่เมื่อร่างกายรับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ กรดอะมิโนส่วนเกินจะแตกตัวออกเป็นไนโตรเจน ซึ่งส่วนใหญ่จะถูกขับออกทางปัสสาวะและปล่อยออกทางระบบน้ำเสีย สิ่งนี้จะนำไนโตรเจนเพิ่มเติมมาสู่ทางน้ำ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดสาหร่ายที่เป็นพิษ “เขตตาย” ที่ขาดออกซิเจน และน้ำดื่มที่ปนเปื้อน ไม่ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่จากโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต การบริโภคต่อวันมากกว่าที่เผาผลาญไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเสมอ Emily Kyle, RD เจ้าของร่วมของ Emily Kyle Nutrition อธิบาย ในบทความก่อนหน้านี้ ฉันแสดงให้เห็นว่าผลในการลดแคลเซียมในปัสสาวะของโพแทสเซียมซิเตรตไม่ขึ้นอยู่กับผลของโซเดียมในอาหาร แต่ข้อมูลเหล่านั้นและข้อมูลการทดลองเหมือนเป็นการสังเกต สมมติว่าคุณให้ปริมาณกรดแก่ผู้อื่น เพื่อให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากสิ่งที่คุณทำ และปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกันด้วย เป็นการทดลองโดยตรง ไม่ใช่การสังเกต เช่นเดียวกับน้ำตาล ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะ และแคลเซียมในปัสสาวะก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเกิดนิ่ว การบริโภคโปรตีนต่ำอาจลดแคลเซียมในปัสสาวะ แต่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นหรือไม่ โดยไม่กระทบต่อความสมบูรณ์ของกระดูก ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอย่างรุนแรงในตอนนี้ การบริโภคโปรตีนต่ำไม่ดีต่อกระดูก โดยสรุป แม้ว่าโปรตีนจะไม่ใช่สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อเป็นพลังงาน แต่หากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่ายขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณต้องการคลายความเหนื่อยล้าและรู้สึกดีที่สุดระหว่างและหลังออกกำลังกาย การเพิ่มโปรตีนในอาหารก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ เพียงระมัดระวังในการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล
ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราทำการวิจัยและวิจารณ์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างถี่ถ้วนเพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ เราประเมินผลิตภัณฑ์โดยใช้เกณฑ์หลายประการ รวมถึงความปลอดภัย ประสิทธิภาพ ปริมาณ คุณภาพของส่วนผสม และใบรับรองการทดสอบ นอกจากนี้ เรายังทดสอบผงโปรตีนในห้องปฏิบัติการของเราเพื่อตรวจสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่น และอื่นๆ คุณสามารถดูคำแนะนำทั้งหมดของเราได้ในคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับผงโปรตีน แต่สิ่งเหล่านี้คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ การรับประทานอาหารเช้าและกลางวันที่มีโปรตีนสูง รวมถึงของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้ 100 กรัมต่อวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง การให้บริการ 1 ถ้วย (210 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 23 กรัม และ 176 แคลอรี่ หากต้องการเพิ่มโปรตีนอีกเล็กน้อย ให้ลองเติมอัลมอนด์สับ 2-3 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) ลงบนโยเกิร์ต คอทเทจชีส สลัด หรือข้าวโอ๊ต
ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ผู้รับประทานเจ และผู้ที่ไม่รับประทานโปรตีนจากสัตว์มากนัก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร แม้ว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจเป็นประโยชน์ แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง โปรตีนทั้งหมดจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน หากคุณกินมากกว่าที่สามารถใช้ได้ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถกักเก็บส่วนเกินได้ ดังนั้นมันจะถูกประมวลผลและขับออกทางปัสสาวะในที่สุด Fear กล่าว แคลอรี่ส่วนเกินจากโปรตีนสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้หากไม่ได้ใช้ การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นควบคู่ไปกับแคลอรี่ที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักรวมเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับปริมาณโปรตีนที่ลดลง แต่นี่เป็นเพราะการเพิ่มขึ้นของมวลไร้ไขมันที่โปรตีนมีส่วนช่วย ไม่ใช่เพราะโปรตีนถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและเก็บไว้ ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม น้ำหนักตัว และปัจจัยอื่นๆ ของบุคคล คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าไว้ที่โปรตีนสูงสุด 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (2.2 ปอนด์) ต่อวัน โปรตีนที่มากขึ้นมักจะหมายถึงแคลอรี่ที่มากขึ้นและแหล่งโปรตีนที่คุณเลือกก็อาจมีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นน้ำตาลที่สะสมเป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
IAAF แนะนำว่านักกีฬาที่ “ลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ” ต้องการน้ำหนักตัวอย่างน้อย 0.72 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และอาจมากถึง 1.09 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นจะเป็น 186 กรัมสำหรับนักกีฬา 171 ปอนด์ หรือ 218 กรัมสำหรับนักกีฬา 200 ปอนด์ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้น และไม่มีความชัดเจนว่านักกีฬาจำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้นหรือไม่ แต่ฉันรวมตัวเลขเหล่านี้ไว้ด้วยเพื่อให้คุณเห็นว่าจริงๆ แล้วช่วงนั้นสูงแค่ไหน ดังนั้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยได้รับโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ แต่ก็มีผู้สูงอายุจำนวนมากที่ไม่ได้รับโปรตีน คนเหล่านี้คือคนกลุ่มเดียวกับที่มีปัญหาในชีวิตประจำวันมากขึ้น นี่อาจเป็นสถานการณ์ไก่กับไข่ การทำงานที่ลดลงเป็นสาเหตุหรือผลของการเปลี่ยนแปลงอาหารของพวกเขาหรือไม่ แต่สิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่ใช่กลุ่มคนที่ควรรับประทานโปรตีนน้อยลง โปรดทราบว่าการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะเหมาะกับรูปแบบการบริโภคอาหารทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือคีโต คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณทานอาหารเพียงวันละหนึ่งหรือสองมื้อ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้ออย่างมาก คุณยังสามารถเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนสูงเพื่อเสริมมื้ออาหารของคุณได้ คุณสามารถเลือกได้จากเนื้อแดดเดียว โคลด์คัท ไข่ ถั่วแระญี่ปุ่น หรือของว่างที่มีโปรตีนสูง 21 อันดับแรกของเรา ตามที่แผนภูมิระบุ คุณควรพยายามมีน้ำหนักประมาณ one hundred กรัมหากคุณเป็นผู้หญิง และ one hundred twenty กรัมหากคุณเป็นผู้ชายที่มีส่วนสูงและรูปร่างโดยเฉลี่ย กินให้มากขึ้นถ้าคุณเป็นผู้ชายที่สูงเกิน 183 ซม.
พวกเราหลายคนพยายามกินโปรตีนให้ได้มากที่สุด เรากินเนื้อสัตว์และปลาเป็นปอนด์ ดื่มอย่างเอร็ดอร่อย โปรตีนเชคแบบผง และเคี้ยวโปรตีนสูง เป็นผลให้เราบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันมาก อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) การค้นพบนี้เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการสำรวจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงให้เหลือน้อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและสภาวะที่เกี่ยวข้อง การวิจัยร่วมกันที่บูรณาการการทดลองขนาดเล็กในมนุษย์เข้ากับการศึกษาในสัตว์และเซลล์ เน้นย้ำถึงบทบาทที่สำคัญของกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งพบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม ในการส่งเสริมโรค
นักโภชนาการจะอธิบายจุดที่น่าสนใจของโปรตีนในแต่ละวัน พร้อมเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้น โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ ท้องร่วง อาหารไม่ย่อย และไม่สบายทางเดินอาหาร ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำหากเชื่อว่าตนบริโภคโปรตีนมากเกินไป ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์หากมีความกังวลเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป Victoria Seaver เป็นนักโภชนาการและผู้อำนวยการกองบรรณาธิการที่ลงทะเบียนของ EatingWell.com เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาโภชนาการ โภชนาการ และวิทยาศาสตร์การอาหาร และปริญญาโทและการฝึกงานด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ Victoria เป็นส่วนหนึ่งของทีม EatingWell.com มาตั้งแต่ปี 2015 ผงโปรตีน กรีกโยเกิร์ต และเมล็ดพืชเป็นส่วนผสมอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเติมลงในขนมอบเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่าลืมทำตามสูตรอาหารอบที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการเปลี่ยนส่วนผสมในสูตรสามารถเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้ น้ำซุปกระดูกมีโปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำซุปปกติ น้ำซุปกระดูกเคี่ยวนานกว่าน้ำซุปปกติ ดังนั้นจึงสกัดโปรตีนจากกระดูกสัตว์ได้มากขึ้น ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีรสชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากขึ้น
ฉันเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักพัฒนาสูตรอาหาร และผู้สร้างเนื้อหาที่มีภารกิจในการช่วยให้ผู้คนได้ค้นพบความสุขในการทำอาหารอีกครั้งด้วยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เข้าถึงง่ายและเข้าถึงได้ สำหรับข้าวโอ๊ตที่ข้นขึ้น ให้ลดนมลง 1 ช้อนโต๊ะ และเติมโยเกิร์ตอีก 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับข้าวโอ๊ตแบบบาง ให้เพิ่มนมเป็น 3/4 ถ้วย ข้าวโอ๊ตข้ามคืนสามารถอยู่ในตู้เย็นได้นานถึง 5 วันในภาชนะสุญญากาศ พวกมันจะยังคงข้นขึ้นและอ่อนตัวลงเล็กน้อยเมื่อนั่งนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมนมเล็กน้อยเมื่อเสิร์ฟจนกว่าจะได้ความคงตัวที่คุณต้องการ สูตรพุดดิ้งโปรตีนเจียเพื่อสุขภาพที่เรียบง่าย เนื้อครีม อร่อย ปราศจากนมตามธรรมชาติ และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ
นอกจากนี้ การออกซิเดชันของไขมันที่เกิดจากการออกกำลังกายจะเพิ่มมากขึ้นหลังจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูง (Reference Soenen, Plasqui และ Smeets66) ดังนั้นการออกซิเดชันของไขมันจึงเพิ่มขึ้นโดยการบริโภคโปรตีนในตัว และเพื่อให้พลังงานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารประสบความสำเร็จในการรักษามวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องมีพลังงานมากขึ้น เพื่อแยกการสูญเสียกล้ามเนื้อออกจากภาวะโปรตีนต่ำ การได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจเป็นประโยชน์หลังจากอายุ 50 ปี เพื่อรับมือกับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น “ผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป จะได้รับประโยชน์จากโปรตีนคุณภาพสูงในอาหารของพวกเขามากขึ้น” ดร. แคทซ์กล่าว ในการศึกษาปี 2015 จากมหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ ผู้ใหญ่อายุ 52 ถึง seventy five ปีซึ่งเพิ่มปริมาณรายวันที่แนะนำเป็นสองเท่าจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังจากผ่านไปเพียง 4 วัน สำหรับคนกลุ่มอายุนี้ที่อาจมีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ อยู่แล้ว ควรได้รับโปรตีนเสริมที่ไม่ใช่จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ จากถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และปลา ซึ่งมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นอกเหนือจากโปรตีน หากไม่มีผลกระทบด้านลบ ก็อาจแนะนำให้ทำผิดในด้านการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น การตัดสินใจนี้ควรทำสำหรับแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากสถานการณ์การฝึกอบรมและเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะของบุคคลนั้น ความเสี่ยงของการบริโภคโปรตีนสูงจะกล่าวถึงด้านล่าง มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสามารถได้รับโปรตีนตามที่แนะนำคือ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย โดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณปานกลาง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่วหรือถั่วทุกวัน ไก่สับ 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 44 กรัม เต้าหู้ 1 ถ้วยหรือกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย และถั่วเลนทิล 1 ถ้วยหรือไข่ 3 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (หรือ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) อย่างไรก็ตาม เป้าหมายโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและประวัติทางการแพทย์ คุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณรับประทานอาหารแบบ Paleo หรือ Keto หรือโดยทั่วไปแล้วรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก หรือหากคุณดื่มอาหารเสริมโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เชคหรือผง) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่ง สิ่งเหล่านี้และไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารโดยเน้นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี คุณจะมีแนวโน้มที่จะรักษาระดับมวลไร้ไขมันให้สูงขึ้น ใช้พลังงานได้มากขึ้น และรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผลกระทบที่การบริโภคโปรตีนมีต่อระดับคีโตนของคุณอาจขึ้นอยู่กับระดับที่เซลล์ของคุณต้านทานต่ออินซูลินหรือไวต่ออินซูลินเป็นส่วนใหญ่ ณ จุดนี้เป็นเพียงการคาดเดาเท่านั้น แต่ดูเหมือนว่ายิ่งคุณมีความไวต่ออินซูลินมากเท่าใด ระดับอินซูลินของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตามการบริโภคโปรตีนและลดระดับคีโตนของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่เพียงแต่เป็นงานอดิเรกยอดนิยมของชาวอเมริกันเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณด้วย หากคุณเพิ่งลดน้ำหนักเมื่อเร็วๆ นี้ หรือหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก คุณก็ไม่ใช่คนที่ควรจะยอมรับ RDA เช่นกัน ฉันไม่เห็นวิธีโต้แย้งเลย และก่อนที่คุณจะบอกว่าเราได้รับคำแนะนำเกือบสองเท่า เรามาดูคณิตศาสตร์กันก่อน หมายเลข RDA เหล่านั้นมีไว้สำหรับคนน้ำหนัก one hundred twenty five และ 154 ปอนด์ ในทางกลับกัน ค่าเฉลี่ยของสิ่งที่เรากินนั้นขึ้นอยู่กับผู้คนจริงๆ ไม่ใช่อุดมคติ ผู้ชายอเมริกันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 200 ปอนด์ และผู้หญิงอเมริกันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 171 ปอนด์ นั่นทำให้ RDA ของพวกเขาอยู่ที่ 72 และ sixty two กรัมต่อวันตามลำดับ เมื่อเทียบกับตัวเลขเหล่านั้น ผู้หญิงโดยเฉลี่ยแทบจะไม่สามารถเอาชนะขั้นต่ำได้เลย ผู้ชายโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักเกินกรัม รายงานของ USDA นี้พบว่าผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่โดยเฉลี่ยควรได้รับโปรตีนประมาณ 90 ถึง one hundred กรัมต่อวัน แม้ว่าผู้ชายที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปจะได้รับโปรตีนเพียงประมาณ 80 กรัมต่อวันก็ตาม ผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 70 กรัมต่อวัน โดยผู้หญิงที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ย sixty two กรัม ฉันพบว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วยหากผู้ป่วยยังอดอาหารหรือให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) แม้ว่าการอดอาหารและ TRF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่สำหรับกรณีอื่นๆ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดโปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง
แน่นอนว่ามีเมนูผัดบรอกโคลีและเนื้อวัวสุดคลาสสิกที่คุณคุ้นเคยและชื่นชอบ แต่สำหรับวันที่คุณต้องการเนื้อน้อยลงนิดหน่อย ก็ถึงเวลาที่จะหันไปหาวอลนัทอันยิ่งใหญ่ มันอ้วนและเข้มข้น ด้วยเนื้อสัมผัสที่สนุกสนานและเป็นระลอกคลื่นที่ทำให้ซอสมีซอกมุมมากมายให้กอด เปลี่ยนซอสหอยนางรมที่นี่เป็นฮอยซินหรือถั่วเหลืองอื่นๆ (ระวังเกลือ!) เพื่อรักษาอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด ไก่เป็นโปรตีนไร้ไขมันอเนกประสงค์ ให้โปรตีน 25 กรัมในเวลาเพียง four ออนซ์ ใช้ได้กับอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่สลัดไปจนถึงผัด สำรวจสูตรอาหารไก่ที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้มื้ออาหารน่าตื่นเต้น David Katz ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการป้องกันมหาวิทยาลัยเยล เชื่อว่าความคลั่งไคล้โปรตีนเป็นส่วนใหญ่นั่นเอง—ความคลั่งไคล้โปรตีนอีกอย่างหนึ่ง (แม้จะยาวนานก็ตาม) เช่น ไขมันต่ำในทศวรรษ 1980 และคาร์โบไฮเดรตต่ำในทศวรรษ 1980 ต้นปี 2000 “การมุ่งเน้นไปที่สารอาหารหลักเป็นข้อดีอย่างมาก เราลดไขมันและอ้วนขึ้นและป่วยมากขึ้น เราตัดคาร์โบไฮเดรตและอ้วนขึ้นและป่วยมากขึ้น” เขากล่าว “เราจำเป็นต้องหยุดมุ่งเน้นไปที่สารอาหารหลักและมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีประโยชน์และการผสมผสานที่ดีต่อสุขภาพแทน และปล่อยให้สารอาหารดูแลตัวเอง” การทบทวนพบว่าการกินโปรตีนให้มากเกินกว่าปริมาณที่แนะนำในปัจจุบันจะช่วยเพิ่มผลจากการยกน้ำหนักได้อย่างมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุเกิน 40 ปี แต่ประโยชน์ของโปรตีนนั้นมีขีดจำกัดสูงสุด
Edamame เป็นเพียงถั่วเหลืองที่ยังอยู่ในฝัก คุณสามารถนึ่งและเสิร์ฟโดยโรยเกลือทะเลเล็กน้อย ถั่วแระญี่ปุ่นเพียง 1 ถ้วยในฝักก็สามารถเป็นของว่างง่ายๆ ที่มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม “มีกรณีพิเศษที่เด็กอาจต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มเติม แต่ถึงอย่างนั้นการเสริมโปรตีนหรือเชคก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด” Schnee กล่าว โปรตีนมีความหมายที่แตกต่างกันในแต่ละคน สำหรับบางคนมันหมายถึง “การลดน้ำหนัก” ในขณะที่บางคนหมายถึง “กล้ามเนื้อ” สำหรับฉันมันดูเหมือนเป็นสารเติมวิเศษที่อาจช่วยให้ลูกชายของฉันหิวน้อยลง แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้กระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน เพื่อให้ง่ายขึ้นและสบายตัวมากขึ้น แต่งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเสมอไป อะโวคาโดไม่เพียงแต่มีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยและสารอาหารที่ดี เช่น โพแทสเซียม อีกด้วย
อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญต่อแผนการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและมีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าไข่จะเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับ Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. ซึ่งเป็นนักโภชนาการที่จดทะเบียนและเป็นเจ้าของ Street Smart Nutrition แต่ไข่เหล่านั้นไม่ใช่ตัวเลือกเดียวเท่านั้น ที่จริงแล้ว อาหารโปรดบางรายการของคุณอาจจะบรรจุได้มากพอๆ กัน หรืออาจมากกว่านั้นก็ได้ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม) อาจส่งผลเสียอื่นๆ เช่นกัน เช่น ความเสียหายของไตหรือตับ หรือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะขาดน้ำ
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องข้าว เราเลือกใช้ไส้ที่บางและเล็กกว่าสองชิ้น แทนที่จะเป็นชิ้นใหญ่ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้เนื้อกรอบนอกที่เคลือบคาราเมลอย่างดีและเนื้อในที่สุกเต็มที่ นอกจากนี้ การเพิ่มไส้เป็นสองเท่าหมายถึงการเพิ่มชีสเป็นสองเท่า 😉 โรยหน้าด้วยผักกาดกรุบกรอบและซอสสูตรพิเศษรสเปรี้ยว รับรองว่าถูกใจทั้งผู้เป็นมังสวิรัติและคนรักเนื้อสัตว์อย่างแน่นอน เราได้ปรับปรุงอาหารจานด่วนจานโปรดนี้ให้เป็นอาหารวีแกนโดยสิ้นเชิงและไม่อาจต้านทานได้โดยสิ้นเชิง เคโซจุ่มครีมมังสวิรัติและถั่วเลนทิลเนื้อแน่นทำให้ไส้น่าพึงพอใจ การหมุนอย่างรวดเร็วในกระทะร้อนจะเพิ่มความกรุบกรอบให้กับทุกคำที่กัด หากคุณเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด คุณจะมีทางเลือกเพิ่มมากขึ้น อย่ายึดติดกับอกไก่ หมู หรือปลาแห้งๆ ที่น่าเบื่อ ให้ใช้รสชาติและวิธีการปรุงอาหารที่น่าดึงดูดแทนเพื่อเพิ่มอรรถรสและทำให้โปรตีนเหล่านี้น่าตื่นเต้น ยกตัวอย่าง ข้าวหน้าเนื้อคาราเมล สเต็กเกรนโบวล์ ไก่ทัสคันครีม และบิบิมบับแผ่น สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนเหล่านี้มีลักษณะเสื่อมโทรมและคล้ายของหวาน แต่ยังคงดีต่อสุขภาพและไม่หวานเกินไปสำหรับมื้อเช้า สิ่งเหล่านี้ดูดซับของเหลวและช่วยให้ข้าวโอ๊ตข้ามคืนข้นขึ้น เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง โดยมีไฟเบอร์ 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ในทางโภชนาการแล้ว เมล็ดเจียทั้งสีดำและสีขาวเหมือนกัน ดังนั้นทั้งสองตัวเลือกจึงได้ผล นอกจากนี้ยังใช้สร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ ผิวหนัง เอนไซม์ สารสื่อประสาท และโมเลกุลต่างๆ ที่ทำทุกอย่างตั้งแต่การเสริมสุขภาพการเผาผลาญ ภาวะเจริญพันธุ์ และการปกป้องในระหว่างตั้งครรภ์ ไปจนถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการรับรู้ที่เหมาะสม ตลอดจนควบคุมรอบประจำเดือนและระดับน้ำตาลในเลือด
นักกีฬาเอ็กซ์ตรีมใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อสลายและซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถช่วยให้พวกเขาได้เปรียบในการเร่งกระบวนการนั้น หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริม โปรดอ่านรายการส่วนผสมที่เธอกล่าว แม้ว่านี่จะไม่ได้ป้องกันได้เสมอไปก็ตาม “ฉันเคยเห็นอาหารเสริมโปรตีนราคาแพงมากที่อ้างว่ามีคุณภาพสูง แต่อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย” เธอกล่าว “มันอาจจะเป็นแค่การเสียเงิน” “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอแทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” เธอกล่าว โดยสังเกตว่า FDA ไม่ได้ควบคุมอาหารเสริมที่เข้มงวดเท่ากับอาหารหรือยา ดังนั้นอาจมีโปรตีนน้อยลง น้ำตาลมากขึ้น และสารปรุงแต่งบางอย่างที่คุณไม่คาดคิด เช่น เช่นคาเฟอีนและแม้แต่สเตียรอยด์ ผู้อนุญาต และผู้มีส่วนร่วม สงวนลิขสิทธิ์ทั้งหมด รวมถึงสิทธิ์สำหรับการขุดข้อความและข้อมูล การฝึกอบรม AI และเทคโนโลยีที่คล้ายกัน สำหรับเนื้อหาการเข้าถึงแบบเปิดทั้งหมด จะมีการบังคับใช้ข้อกำหนดการอนุญาตสิทธิ์ของ Creative Commons นักโภชนาการสามารถช่วยคุณเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารตามเป้าหมายของคุณ โดยช่วยคุณพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานอาหารบ่อยแค่ไหนและอาหารชนิดใดที่จะตอบสนองเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะมีวันที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามที่คุณต้องการ และนั่นเป็นเรื่องปกติ Langer กล่าว “ฉันไม่ต้องกังวลกับการได้รับโปรตีนในปริมาณที่แน่นอนในแต่ละมื้อ และแน่นอนว่าไม่ใช่ในแต่ละวัน” หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเป็นเวลา 2-3 วันเนื่องจากมีตารางงานที่ยุ่งหรือสถานการณ์อื่นๆ ก็ไม่น่าจะมีผลกระทบใดๆ ในระยะยาว “โดยรวมแล้วสิ่งที่คุณกินเข้าไปเป็นสิ่งสำคัญ” แลงเกอร์กล่าว
“มีหลักฐานจำนวนหนึ่งที่สมเหตุสมผลที่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่สูงขึ้น ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน อาจช่วยให้ปฏิบัติตามแคลอรี่ต่ำโดยให้ความอิ่ม” นพ. หลังจากตรวจสอบหลักฐานเพิ่มเติม กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศในปี 2013 แนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเพิ่มขึ้น 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ RDA (นั่นคือ sixty nine ถึง 81 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ และ eighty one ถึง ninety eight กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 180 ปอนด์) คำแนะนำดังกล่าวได้รับการยอมรับจากสมาคมโภชนาการทางคลินิกและการเผาผลาญอาหารแห่งยุโรป (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด คุณสามารถเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณได้ผ่านทางอาหารที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ผงโปรตีน แต่มีโอกาสที่ดีที่คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วหากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา นอกจากนี้ โปรดทราบว่าคุณสามารถรับประทานโปรตีนมากเกินไปซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ รวมถึงนิ่วในไต โปรตีนถือว่ามีคุณภาพสูงเมื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานทุกวัน เมื่อรายการอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามที่เราต้องการ เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์พบได้ในเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ทำไม “กรดอะมิโน ซึ่งเป็นโมเลกุลอินทรีย์ที่ประกอบเป็นโปรตีน เป็นส่วนสำคัญของชีวิต” Abby Olson, R.D.
คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิด เช่น พาสต้าขาวและข้าวขาว มีโปรตีนค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเพียง three.5 กรัม กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ 3 กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัม ตัวอย่างเช่น ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกให้โปรตีนมากกว่า 9 กรัมต่อถ้วย (246 กรัม) ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีน 18.four กรัม และ 188 แคลอรี่
โชคดีที่การขาดโปรตีนนั้นแทบจะไม่เคยได้ยินมาก่อนในสหรัฐอเมริกา ตามที่คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่มีความรับผิดชอบระบุ เป็นเรื่องดีเพราะคุณจำเป็นต้องใช้มันในการรับประทานอาหารเพื่อสร้างและซ่อมแซมเซลล์ ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NLM) จากการวิจัย มีความเป็นไปได้อย่างมากที่จะลดปริมาณไนโตรเจนในอาหารลงสู่แหล่งต้นน้ำในเมืองชายฝั่งตามแนวชายฝั่งตะวันตก เท็กซัส ฟลอริดา ชิคาโก และโดยเฉพาะทางตะวันออกเฉียงเหนือของสหรัฐอเมริกา การได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ใช้คำแนะนำตามปกตินี้เพื่อช่วย Samantha เป็นนักเขียนอิสระที่ครอบคลุมเรื่องสุขภาพ โภชนาการ สุขภาพ และมีส่วนร่วมในสิ่งพิมพ์ระดับชาติและนานาชาติมานานกว่าทศวรรษ เมื่อมีภาวะโปรตีนในปัสสาวะรุนแรง ภาวะโปรตีนในเลือดต่ำโดยทั่วไปสามารถเกิดขึ้นได้ ซึ่งส่งผลให้ความดันเนื้องอกลดลง อาการของความดัน oncotic ลดลงอาจรวมถึงน้ำในช่องท้อง อาการบวมน้ำ และ hydrothorax คุณต้องให้เครดิตเราในฐานะผู้จัดพิมพ์ต้นฉบับ พร้อมไฮเปอร์ลิงก์ไปยังไซต์ kffhealthnews.org ของเรา หากเป็นไปได้ โปรดระบุผู้เขียนต้นฉบับและ KFF Health News” ไว้ในบรรทัดทางสายย่อย โปรดเก็บไฮเปอร์ลิงก์ไว้ในเรื่องราว
คู่มือนี้มีข้อมูลอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์ คุณสามารถค้นหาสิ่งเหล่านี้ได้ในบันทึกตลอดทั้งข้อความ และคลิกลิงก์เพื่ออ่านเอกสารทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ เมื่อเหมาะสม เราจะรวมการให้คะแนนความแข็งแกร่งของหลักฐาน พร้อมด้วยลิงก์ไปยังนโยบายของเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ คู่มือตามหลักฐานเชิงประจักษ์ของเราได้รับการอัปเดตอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อสะท้อนและอ้างอิงวิทยาศาสตร์ล่าสุดในหัวข้อนี้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเว้นระยะห่างระหว่างโปรตีนในระหว่างวัน และดูว่าคุณจำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือไม่ และเช่นเคย เราขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรม ซึ่งสามารถระบุได้ว่าอาหารของคุณมีสารอาหารเพียงพอหรือไม่ และคุณอาจต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติมหรือไม่ คุณสามารถดูรายชื่อนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรมของ Monash FODMAP ทั้งหมดได้ที่นี่
นี่เป็นประเด็นพูดคุยกันทั่วไปในบทความเกี่ยวกับโปรตีนที่ “มากเกินไป” และเป็นเรื่องจริง แต่ก็ไม่ได้หมายความตามที่คุณคิดเช่นกัน ขอย้ำอีกครั้งว่าไม่จำเป็นต้องยึดติดกับขั้นต่ำสุด เกิน 25 กรัมก็ไม่เป็นไร มันอาจจะดีกว่าที่จะมองข้ามไปและพวกเราหลายคนอาจยังไม่เพียงพอ ให้ฉันอธิบาย. กล่าวอีกนัยหนึ่ง สูตรอาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอนนั้นเหมือนกับไก่ไข่ที่ให้ผลผลิตสูงและจะมีโภชนาการที่ดีขึ้นและพัฒนามากขึ้น
นี่เป็นวิธีทั่วไปในการแจกแจงมาโครของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก แม้ว่าอาจช่วยให้คุณเริ่มผลิตคีโตนได้ แต่ก็อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดองค์ประกอบร่างกายโดยรวมและการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญ่ที่รับประทานคีโตจะจำกัดโปรตีนไว้ที่กรัม จำกัดคาร์โบไฮเดรตสุทธิไว้ที่กรัม จากนั้นจึงรับประทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไป นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป ร่างกายของคุณใช้สารประกอบเช่นแลคเตต กรดอะมิโน (โปรตีน) และกลีเซอรอลเพื่อผลิตกลูโคสเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่รอบๆ ผู้สนับสนุนคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงหลายคนเชื่อว่าโปรตีนส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างกลูโคโนเจเนซิส และลดระดับคีโตนของคุณ แต่อย่างที่คุณจะพบว่านี่เป็นเพียงตำนานเท่านั้น เมื่อเทียบกับนม โยเกิร์ต และชีส คอทเทจชีสมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสต่ำกว่า โซเดียมยังคงเป็นข้อกังวล แต่ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างอาหารที่มีโซเดียมต่ำพอที่จะรวมคอทเทจชีสเมื่อจับคู่กับผลไม้ที่มีโพแทสเซียมต่ำ เช่น เบอร์รี่หรือลูกพีช ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง
ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยที่ถูกไฟไหม้หรือบุคคลที่มีภาวะ catabolic สูงอาจต้องการโปรตีนได้มากถึง 2.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน มีแนวโน้มว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ช่วยลดความอยากหิวและการรับประทานอาหารมากเกินไป หากคุณไม่เคยลองยีสต์โภชนาการมาก่อน รสชาติของมันจะคล้ายกับผงชีสที่อุดมด้วยอูมามิ—ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม โภชนาการยีสต์สามารถเติมลงในสูตรอาหาร เช่น น้ำสลัด และเครื่องเทศผสม และใช้แทนพาร์เมซานจากพืชได้ คุณยังสามารถโรยมันลงบนป๊อปคอร์นเพื่อเป็นของว่างคุณภาพระดับโรงภาพยนตร์พร้อมทั้งเพิ่มโปรตีนและสารอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ เช่น เมล็ดเจียและปลากระป๋อง การกินเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้มาก เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และปลาอื่นๆ ปลากระป๋องเล็กๆ มีคุณค่าทางโภชนาการและโปรตีนสูง การเก็บทูน่ากระป๋องไว้ในตู้กับข้าวสามารถช่วยให้คุณทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ง่ายในเวลาจำกัด และมีราคาที่ถูกกว่าปลาสดหรือแช่แข็งมาก ใส่ปลากระป๋องลงในสลัดหรือในแซนด์วิช หรือใช้ปลากระป๋องในทาขนมปังเพื่อจิ้มผัก การเพิ่มปลากระป๋องไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของรูปแบบการกินโดยรวมของคุณด้วย สรุป กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้
มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น
“โดยทั่วไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม เว้นแต่จะมีคนขาดสารอาหาร ป่วย หรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล” โวลปีกล่าว การทำให้สีสันหลากหลายเป็นเป้าหมายในการทำอาหารอาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น หากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ให้ปรึกษาทางเลือกต่างๆ กับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารดังกล่าวเหมาะสมกับคุณ การรวมตัวเลือกโปรตีนที่หลากหลายเข้าด้วยกันเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนที่สุด วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาว่ามื้ออาหารหรือของว่างนั้นเหมาะสมกับแคลอรี่หรือไม่คือการวางแผนวันของคุณล่วงหน้า
โปรตีนมีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายมากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การจำลองดีเอ็นเอ โครงสร้างเซลล์ การขนส่งโมเลกุลอื่นๆ และเอนไซม์ที่เร่งปฏิกิริยาเคมี คำแนะนำด้านสุขภาพตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทั้งหมดของเราเขียนหรือตรวจสอบโดยแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อดังกล่าว เพื่อให้เป็นกลาง เราจะไม่แสดงโฆษณา ไม่ขายผลิตภัณฑ์ที่จับต้องได้ และไม่รับเงินจากอุตสาหกรรม เราได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากประชาชน ผ่านการเป็นสมาชิกเพิ่มเติม ข้อมูลส่วนใหญ่ที่ Diet Doctor นั้นฟรีตลอดไป ข้อมูลทั้งหมดที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวหรือข้อมูลที่ผู้อื่นให้ไว้ซึ่งมีการหารือเกี่ยวกับการรักษาและการปฏิบัติกับสัตวแพทย์อย่างเต็มที่เพื่อความถูกต้องและประสิทธิผลก่อนที่จะส่งต่อให้กับผู้อ่าน คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ เป็นศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และเป็นสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE เขาเป็นผู้บุกเบิกการเคลื่อนไหวเพื่อกำหนดวิธีที่เราเข้าใจคุณภาพการบริโภคโปรตีนของเราใหม่ นับตั้งแต่ทศวรรษ 1950 และ 1960 นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจวัดว่าโปรตีนส่งผลต่อสมรรถภาพของเราอย่างไร โปรตีนนั้นสนับสนุนและรักษาโครงสร้างของร่างกายอย่างไร และจะรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของเราได้ดีที่สุดอย่างไร โปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจหมายความว่าร่างกายจะต้องการของเหลวมากขึ้น แต่คุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำมากไปกว่าปกติ
คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ นอกเหนือจากปัญหาทางการแพทย์ที่ทราบแล้ว การค้นพบเป็นครั้งคราวเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนที่ “มากเกินไป” มีแนวโน้มที่จะเข้าข่าย “X ดีสำหรับคุณ/X ไม่ดีสำหรับคุณ” วงจรข่าวแฉลบ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การประเมินโปรตีนแบบองค์รวมต่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่เป็นคำถามการวิจัยเฉพาะเจาะจงที่ยังคงมีการพิจารณาอยู่ ดังนั้นจึงไม่มีคำจำกัดความอย่างเป็นทางการสำหรับโปรตีนที่ “มากเกินไป” หากมีใครกินมากกว่า RDA แสดงว่าพวกเขาไม่ได้กินมากเกินไป พวกเขาแค่กินมากกว่าขั้นต่ำ คุณควรจะกินมากกว่าขั้นต่ำ ประเด็นของฉันคือต้องจำไว้ว่าโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน และเราไม่ได้ให้อาหารตามต้องการโปรตีน แต่เราป้อนตามความต้องการของกรดอะมิโน กลิ่นนั้นเป็นผลมาจากการเผาผลาญโปรตีน ยิ่งกลิ่นแรงมากเท่าไร แอมโมเนียก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นและสูญเสียโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น แอมโมเนียอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงภาวะหายใจลำบาก รวมถึงความเสียหายต่อดวงตาและหลอดลม
การศึกษานี้มีความคล้ายคลึงกันมากในการออกแบบ โดยมีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ปานกลาง และสูง three รายการ อีกครั้งที่ผู้เข้าร่วมได้รับแคลอรี่มากเกินไปประมาณ 40% จากไขมันที่เติมเข้าไป อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเรารับประทานแคลอรี่ส่วนเกินควบคู่ไปกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงมากเท่านั้น ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ ร่างกายจะกักเก็บไขมันส่วนเกิน เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และใช้โปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อไร้ไขมัน แหล่งที่มาหลักของไขมันในร่างกายคือไขมันในอาหารและคาร์โบไฮเดรต เมื่อเรากินไขมันในอาหาร มันจะเดินทางไปทั่วร่างกายด้วยเรือลำเล็กที่เราเรียกว่าไคโลไมครอน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง คุณจึงควรเพิ่มการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก เพื่อให้คุณกลับมามีสุขภาพที่ดีอีกครั้ง สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับพลังงานกลับคืนมาเท่านั้น แต่คุณยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการมากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีและมีความสุขโดยรวม
ไม่เป็นเช่นนั้น ตามรายงานของ Harvard Health Publishing ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับแคลอรี่จากโปรตีนประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ และในความเป็นจริง ตามที่ Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกต ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการถึง 2 เท่า เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายโดยมีประสิทธิภาพประมาณ 66% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ 80% และไขมันจะเก็บที่ประสิทธิภาพ 96% (9)
โดยคร่าวๆ เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับเมไทโอนีน ไลซีน ธรีโอนีน และทริปโตเฟน (กรดอะมิโนสี่ชนิดที่มีข้อจำกัดมากที่สุดในอาหารที่ทำจากข้าวโพดและถั่วเหลือง) เราต้องจัดหาโปรตีนดิบส่วนเกินประมาณ four เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหากไม่เป็นเช่นนั้นก็ไม่จำเป็น โปรตีนส่วนเกินนี้ซึ่งอยู่ในรูปของกรดอะมิโนจะถูกดูดซึม จะต้องถูกขับออกโดยเสียค่าใช้จ่าย ในขณะที่ส่วนหนึ่งที่หลบหนีการดูดซึมจะไปไปถึงลำไส้ส่วนหลังซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเพิ่มเติมได้ อย่างไรก็ตาม สมาคมนี้มีสาเหตุหลักมาจากโปรตีนจากนม ซึ่งพบได้ในนมผงสำหรับทารกหลายชนิด นมวัว ชีส และโยเกิร์ต การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจากเนื้อสัตว์หรือผักอาจไม่เป็นปัญหา (แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะเชื่อมโยงโปรตีนจากสัตว์โดยรวมกับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ การวิจัยยังไม่ชัดเจนเพียงพอที่จะพิสูจน์ความเชื่อมโยงที่ชัดเจนหรือบอกว่าปริมาณโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับทารกและเด็กเล็ก American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำให้เด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง three ขวบรับประทานโปรตีนสองมื้อทุกวัน ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของเด็กวัยหัดเดิน ได้แก่ ไข่ 1 ฟองหรือเนื้อบดไม่ติดมัน four ช้อนโต๊ะ (1/4 ถ้วย) นอกจากนี้ยังได้รับโปรตีนจากนมวัว ผัก ชีส และแหล่งอื่นๆ อีกด้วย ในทางกลับกัน อาสาสมัครในการศึกษาปัจจุบันเป็นอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกความต้านทานซึ่งได้รับคำสั่งไม่ให้เปลี่ยนรูปแบบการฝึก ดังนั้น การขาดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายในกลุ่มของเราอาจเนื่องมาจากความจริงที่ว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่จะได้รับมวลกายและน้ำหนักตัวโดยทั่วไป โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา
คำถามเร่งด่วนที่เกิดขึ้นจากการวิจัยครั้งนี้คือเราจะทำให้อัตราส่วนโปรตีนกลับมาอยู่ในระดับปกติได้อย่างไร ความคลั่งไคล้โปรตีนในปัจจุบันของเรา ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากธุรกิจอาหารและอุตสาหกรรมเวย์โปรตีน แนะนำว่าคำตอบคือการเติมโปรตีนให้กับอาหารของเราอย่างล้นหลาม แต่การกินโปรตีนมากเกินไปย่อมต้องแลกมาด้วยต้นทุนของมันเอง สาเหตุหลักก็คือจะทำให้อายุขัยสั้นลง นอกเหนือจากผลกระทบระยะยาวต่อร่างกายแล้ว การตรึงโปรตีนอาจกลายเป็นความผิดปกติในการรับประทานอาหารรูปแบบหนึ่งได้ เมื่อ 3 ปีที่แล้ว Richard Achiro นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ตัดสินใจศึกษาผู้ชายในลอสแอนเจลิสที่บริโภคผงโปรตีนมากเกินไป รวมถึงอาหารเสริมอื่นๆ เช่น คาเฟอีน Achiro ได้ทำการสำรวจผู้ชายที่กระตือรือร้นเกือบ 200 คนที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกาย และพบว่าสำหรับหลายๆ คน การใช้โปรตีนได้กลายเป็น “รูปแบบหนึ่งของการกินที่ไม่เป็นระเบียบ” ที่คุกคามสุขภาพของพวกเขา ด้วยการสนับสนุนจากนักการตลาดเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง หลายคนพูดถึงว่าเราบรรลุเป้าหมายรายวันสำหรับ “มาโคร” แล้วหรือยัง แต่เราไม่ได้พูดมากนักว่ามากเกินไปแค่ไหน การเพิ่มโปรตีนเกินความจำเป็นอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ เนื่องจากร่างกายต้องดิ้นรนเพื่อประมวลผลโปรตีนส่วนเกิน
นอกจากการติดฉลากแบบคอลัมน์คู่และฉลากน้ำตาลที่มีส่วนผสมเดียวแล้ว ยังมีรูปแบบฉลากอื่นๆ ที่คุณสามารถสำรวจได้ที่นี่ ในฉลากข้อมูลโภชนาการด้านล่าง เราได้ใส่สีบางส่วนเพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ที่จะอธิบายโดยละเอียด โปรดทราบว่าส่วนที่เป็นสีเหล่านี้ไม่ได้อยู่บนฉลากอาหารจริงของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ โปรตีนมี “ฤทธิ์อินซูลิน3” ซึ่งกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนเพื่อช่วยล้างกลูโคส (น้ำตาล) ออกจากเลือด
อาหารที่มีไขมันบางชนิดอาจทำให้อิ่มได้ โดยควบคุมความอยากอาหารของคุณเมื่อพยายามลดแคลอรี่ ไขมันยังสามารถชะลอการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจเป็นประโยชน์หากคุณกำลังมองหาพลังงานที่ยั่งยืน เพื่อเปรียบเทียบ เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะให้พลังงานประมาณ 70% หรือมากกว่าจากโปรตีน ในขณะที่ตัวเลือกที่มีไขมันสูง เช่น เนยถั่ว ให้พลังงานเพียง 17% และตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ควินัว ให้พลังงานเพียง 14% เท่านั้น % จริงๆ แล้วมีโปรตีนหลายประเภทซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายแสนชนิด แต่โชคดีที่มีเพียงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดเท่านั้นที่สำคัญสำหรับเราในการรับประทาน วัฏจักรยูเรียคือชุดของปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ผลิตยูเรียจากแอมโมเนียมไอออน เพื่อป้องกันระดับพิษของแอมโมเนียมในร่างกาย เกิดขึ้นที่ตับเป็นหลักและในไตในระดับน้อย ก่อนเกิดวัฏจักรยูเรีย แอมโมเนียมไอออนจะถูกผลิตขึ้นจากการสลายกรดอะมิโน ในปฏิกิริยาเหล่านี้ หมู่เอมีนหรือแอมโมเนียมไอออนจากกรดอะมิโนจะถูกแลกเปลี่ยนกับกลุ่มคีโตบนโมเลกุลอื่น เหตุการณ์การปนเปื้อนนี้สร้างโมเลกุลที่จำเป็นสำหรับวงจรเครบส์และแอมโมเนียมไอออนที่เข้าสู่วงจรยูเรียเพื่อกำจัด กลุ่มวิจัยที่สำคัญอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มได้ทำสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นการศึกษาเรื่องความสมดุลที่ดี โดยให้โพแทสเซียมซิเตรตเพื่อลดปริมาณกรดในอาหาร และสมดุลของแคลเซียมวัดโดยผู้เชี่ยวชาญในงานดังกล่าว ข้อมูลแคลเซียมและความสมดุลของปัสสาวะอยู่ในหน่วย มก./วัน และฉันก็แปลงเป็น mmol/d เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกราฟ
สิ่งหนึ่งที่น่าขันเกี่ยวกับความหลงใหลในโปรตีนของอังกฤษก็คือเราไม่ได้ผลิตโปรตีนออกมามากนัก ในความเป็นจริง พื้นที่เพาะปลูกในยุโรปเพียง 3% เท่านั้นที่ถูกมอบให้กับพืชโปรตีน เช่น ถั่ว และยุโรปนำเข้าอาหารสัตว์มากกว่าสองในสาม โปรตีนส่วนใหญ่ที่บริโภคในยุโรปเป็นเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงจากวัสดุที่มีต้นกำเนิดจริงในอเมริกาใต้หรือสหรัฐอเมริกา เช่น น้ำมันถั่วเหลืองหรือเมล็ดพืชน้ำมันอื่นๆ และต้องขนส่งไปทั่วโลก ตราบใดที่เราบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ความหลงใหลในโปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อโลกเช่นกัน ในเวลาเดียวกัน การแสดงความเคารพต่อโปรตีนในฐานะสารอาหารที่สมบูรณ์แบบ มักจะเพิกเฉยต่อวิธีการผลิตโปรตีนที่เรากินเข้าไป หรือผลที่ตามมาจากสิ่งแวดล้อมจากการผลิตนั้นอาจเป็นเช่นไร จากโปรตีน ninety กรัมที่คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินในแต่ละวัน สองในสามประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ David Jenkins นักกีฬากรีฑาชาวสก็อตและผู้ชนะเลิศเหรียญเงินในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่มิวนิก ผู้ที่มีแนวคิดในการทำการตลาดเวย์โปรตีนในฐานะ “ตัวเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว” สำหรับนักกีฬาที่เรียกว่า ProOptibol เปิดตัวในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในแคลิฟอร์เนียตอนใต้และฮาวายเมื่อต้นปี พ.ศ. 2531 ในตอนแรกเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะกลุ่มที่ได้รับความนิยมในหมู่นักปั่นจักรยานและนักไตรกีฬา สูตรสำหรับเวย์โปรตีนดั้งเดิมนี้เรียกว่า WPC 75 ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากบริษัท Golden Cheese ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองโคโรนา รัฐแคลิฟอร์เนีย ซึ่งเป็นโรงงานขนาดใหญ่ที่ผลิตมอนเทอเรย์แจ็คและชีสอเมริกันอื่นๆ เวย์โปรตีนแปรรูปพิเศษกระป๋องไร้วิญญาณนี้เป็นสิ่งที่ฉันในฐานะนักเขียนด้านอาหารไม่เคยคิดว่าจะได้เห็นในครัว ความงามของบรรจุภัณฑ์ทำให้หัวใจของฉันจมลง ฉันไม่ชอบสารให้ความหวานเทียมด้วย ซึ่งฉันเชื่อว่าไม่เป็นผลดีต่อเพดานปากหรือแบคทีเรียในลำไส้ ยิ่งไปกว่านั้น ฉันเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับสารอาหารที่เราต้องการจากการรับประทานอาหารที่สมดุล แทนที่จะได้รับจากอาหารเสริม
การศึกษาประชากรจำนวนมากในระยะยาวยังพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งลำไส้ ทางที่ดีควรกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งที่ทำให้เกิดโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับการนั่งแต่ละครั้งนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน หากคุณต้องการเปลี่ยนเป้าหมายการดำเนินชีวิตหรือการออกกำลังกาย ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ “การปรับสมดุลโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการรักษามวลร่างกายที่ไร้ไขมัน” Knott กล่าว Rhyan Geiger, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในฟีนิกซ์และเป็นผู้ก่อตั้ง Phoenix Vegan Dietitian การกินโปรตีนให้เพียงพอในมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน แต่อาหารหลักในตอนเช้าจำนวนมากขาดสารอาหาร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตมักจะขาดสารอาหารเล็กน้อย โชคดีที่การเพิ่มโปรตีนในชามข้าวโอ๊ตนั้นเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากรสชาติที่เป็นกลางของเมล็ดข้าวทำให้ใช้ได้กับส่วนผสมทุกประเภท ที่จริงแล้ว การกินโปรตีนมากเกินไปจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อบุคคลที่มีสุขภาพดี โดยมักจะสูญเสียไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต หรือสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดภาระต่อไต ตับ และกระดูก และยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งอีกด้วย
ตัวเลือกด้านล่างเต็มไปด้วยโปรตีน โดยแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลย ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ต้องการ ท้ายที่สุดแล้ว แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจะให้โปรตีนในปริมาณสูงและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อแคลอรี่ เมื่ออาหารสองชนิดรวมกันตอบสนองความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของเรา อาหารเหล่านั้นจะถูกเรียกว่าโปรตีนเสริม
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนผง “ในเวย์โปรตีน ลิวซีนมีประมาณ 12% ดังนั้นเวย์โปรตีนไอโซเลท 23 กรัมจะกระตุ้น [เกณฑ์ 2.5] ในขณะที่โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทจะมีประมาณ 7.8% ดังนั้นตอนนี้คุณต้องการ 33 หรือ 34 กรัม” กรดอะมิโนชั้นนำ นักวิจัยด้านข้อกำหนด Don Layman, Ph.D. เคยบอกกับ mindbodygreen การบรรลุถึงเกณฑ์นี้ด้วยโปรตีนจากพืชนั้นยากกว่าโปรตีนจากสัตว์มาก หากต้องการกระทืบตัวเลข อกไก่ 1 ออนซ์ three.5 ออนซ์ประกอบด้วยลิวซีน 2.three กรัม 5 กรัม คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.3 ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย a hundred กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด การรับประทานฮัมมูสของว่างสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ การรับประทานฮัมมูส 2/3 ถ้วยพร้อมผักแท่งจะทำให้คุณได้รับโปรตีนประมาณ 7 กรัม ไก่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่พบได้บ่อยที่สุด อกไก่ไร้กระดูกไร้หนังขนาด 4 ออนซ์มีโปรตีน 26 กรัม อกไก่งวงยังเต็มไปด้วยโปรตีน โดยมีปริมาณ 25 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ แต่พวกเขาไม่ได้รับความช่วยเหลือจากข้อเท็จจริงที่ว่าวัฒนธรรมที่พวกเขาอาศัยอยู่บอกพวกเขาว่าเมื่อพวกเขาแทนที่มื้ออาหารส่วนใหญ่ด้วยโปรตีนเชค สิ่งที่พวกเขาทำก็เป็นเรื่องปกติ Achiro พบว่าเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายเหล่านี้ที่จะรับรู้ว่าความสัมพันธ์ของพวกเขากับโปรตีนอาจกลายเป็นปัญหาได้ “เพราะพวกเราที่อาศัยอยู่ในสังคมตะวันตกได้รับการฝึกฝนให้มองว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นจุดสูงสุดของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ”
การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ไม่สบายลำไส้ ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ และอื่นๆ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปแบบเรื้อรังยังเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับตับและไต และการชัก ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรได้รับในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไป ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่คือประมาณ forty six กรัม ในขณะที่ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่สามารถบริโภคได้ประมาณ fifty six กรัมต่อวัน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภค บทความนี้จะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่แนะนำ ผลข้างเคียงของโปรตีนที่มากเกินไป และอื่นๆ อีกมากมาย
บทความนี้แก้ไขเมื่อวันที่ 4 มกราคม 2019 ฉบับก่อนหน้านี้ระบุว่า “14% หรือมากกว่านั้น” ของคนเป็นโรคไตเรื้อรัง ตัวเลขในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ประมาณ 13% ในขณะที่ในสหราชอาณาจักรคาดว่าจะมีอย่างน้อย 4.3% ของประชากรผู้ใหญ่ ข้อความได้รับการแก้ไขให้ใช้ตัวเลขของสหราชอาณาจักร ได้รับการแก้ไขเพิ่มเติมในวันที่ eleven มกราคม 2019 เพื่อแทนที่ตัวเลขสำหรับน้ำหนักผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยของโลก (62 กก.) ด้วยน้ำหนักผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในอเมริกาเหนือ (80 กก.) ต่อมา ตัวเลขสำหรับการบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ยจะถูกคำนวณใหม่จากเกือบสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันเป็นเพิ่มขึ้นหนึ่งในห้า ผู้เป็นมังสวิรัติสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมโปรตีนเนื่องจากไม่รับประทานแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือไข่ และสำหรับคนที่ต้องเดินทางตลอดเวลาซึ่งอาจไม่มีเวลาทานอาหาร สแน็คบาร์ที่มีโปรตีนก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทดแทนมื้ออาหารเป็นครั้งคราว การศึกษาซึ่งรวมการทดลองเล็กๆ ของมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์ในจานเพาะเชื้อ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% จากโปรตีนสามารถนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีบทบาทในการสร้างคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด และเป็นตัวขับเคลื่อนโรค เสี่ยง. นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) ดูเหมือนจะมีบทบาทที่ไม่สมส่วนในการขับเคลื่อนวิถีทางพยาธิวิทยาที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดแดงแข็ง American Heart Association (AHA) แนะนำให้ลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป และเพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งอาจป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม บางคนบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าร่างกายจะสามารถเจริญเติบโตได้ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณมากในทุกมื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษายังไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคโปรตีนจากอาหารในปริมาณที่สูงกับผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพ